柔韌訓練在古典舞教學中的訓練技巧

實際上中國古典舞這一說法出現(xiàn)較晚，20世紀50年代才剛剛出現(xiàn)，由戲劇藝術家歐陽予倩提出。最早的中國古典舞概念與中國戲曲相關，它在本質(zhì)上不僅混雜古典芭蕾舞的基本技法，而且雜糅包括京劇、昆曲在內(nèi)的多種戲劇舞蹈內(nèi)容，是中西合璧的典型產(chǎn)物。為了將每一個動作演繹得盡善盡美，舞者應具備出色的柔韌性，但柔韌性的訓練正是困擾古典舞發(fā)展的一大關鍵問題。它不僅是舞者塑造身體形態(tài)、提升動作質(zhì)量的基礎，更是深化舞蹈情感表達、增強藝術感染力的核心所在。

1.柔韌訓練在古典舞教學中的重要性

1.1柔韌訓練是掌握古典舞動作要領的基礎

古典舞動作精細復雜，對舞者的身體柔韌性提出了極高的要求，舞者需干凈利落地完成快速動作，同時圓滑貫通地完成慢板動作。為了達到這一要求，進行良好的柔韌訓練至關重要。柔韌訓練可以增強舞者肌肉和關節(jié)的靈活性與伸展性，使他們能夠輕松達到舞蹈動作所需的幅度與角度，從而精準地捕捉古典舞特有的提、沉、沖、靠、含、腆、移等動作特點。例如，在“云手”、“穿掌”等手臂動作中，優(yōu)秀的肩部柔韌性可以幫助舞者完成流暢且富有韻律感的動作軌跡；而在“大跳”、“控腿”等下肢動作中，髖部與腿部的柔韌性則是確保動作高度與穩(wěn)定性的關鍵，因此柔韌訓練是舞者掌握古典舞動作要領中不可或缺的一環(huán)。

1.2柔韌訓練為古典舞速度素質(zhì)打下基礎

古典舞雖以柔美著稱，但同時也要求舞者具備快速且精準的動作轉換能力，即速度素質(zhì)。速度素質(zhì)包含了舞者的思維響應速度和動作反應速度兩個方面，其中動作速度體現(xiàn)了舞者完成單個舞蹈動作的迅捷程度，而移動速度則展示舞者在特定時間內(nèi)快速移動的能力。對于那些速度素質(zhì)尤為突出的舞者而言，他們的動作反應速度有時甚至超越了思維反應速度，這一非凡成就得益于他們長期接受的優(yōu)質(zhì)柔韌性訓練。柔韌性訓練通過提升關節(jié)的靈活性和活動范圍為舞者創(chuàng)造更大的動作空間，使他們可以在短時間內(nèi)完成復雜的動作組合，進而增強動作的連貫性和流暢度。另外良好的柔韌性還能有效避免因動作幅度不足而產(chǎn)生的代償性用力，降低運動損傷的風險，為舞者持續(xù)進行高強度、高速度的訓練提供堅實的保障，因此柔韌訓練是提升舞者速度素質(zhì)的重要基石。

1.3柔韌訓練提升古典舞教學質(zhì)量與表現(xiàn)力

在古典舞的教學過程中，深入實施柔韌訓練不僅可以直接增強學生的體質(zhì)與提升他們的技術水平，而且能在無形中優(yōu)化教學質(zhì)量并增強舞蹈的表現(xiàn)力。借助系統(tǒng)化的柔韌訓練，教師可以更精確地指導學生掌握每一個動作細節(jié)，從而提升教學的針對性和實效性，同時加強舞者的穩(wěn)定性。另外學生身體柔韌性的增強也將深化他們對舞蹈情感的理解與表達，使得舞蹈動作更加栩栩如生、富有表現(xiàn)力。柔韌訓練還能有效提升學生的自信心與表演欲望，使他們在舞臺上更加游刃有余地展現(xiàn)古典舞的獨特魅力，吸引觀眾的眼球，進而提升舞蹈的觀賞價值與感染力。

2.古典舞教學中影響柔韌訓練的因素

2.1年齡與訓練時機的影響

在古典舞柔韌訓練的范疇內(nèi)，年齡與訓練時機的恰當選擇是決定訓練成效的關鍵因素之一。由于人體的柔韌性會隨著年齡的增長而逐漸減弱，這是一個不可逆轉的生理過程，因此對于舞者來說早期的柔韌訓練顯得尤為重要。兒童和青少年時期由于骨骼、肌肉及關節(jié)等組織尚未發(fā)育成熟，擁有較高的可塑性。在這一階段進行系統(tǒng)的柔韌訓練往往能取得事半功倍的效果，不僅能夠快速提升身體的柔韌性，還能為將來掌握更高難度的技巧動作奠定堅實的基礎。但這并不意味著成年后就無法進行柔韌訓練或難以取得進步，通過科學合理的訓練方法以及堅持不懈的努力，成年人同樣可以顯著改善并提高自身的柔韌性。關鍵在于選擇恰當?shù)挠柧殨r機，避免在身體過度疲勞或受傷的情況下進行高強度的柔韌練習，以免對身體造成不必要的傷害。對于成年舞者而言應注重訓練的針對性與漸進性，根據(jù)個人身體條件量身定制訓練計劃，確保在提升訓練效果的同時也充分保障訓練的安全性。

2.2訓練方法與強度的影響

在古典舞的柔韌訓練中，科學且合理的訓練方法對于顯著提升舞者的柔韌性至關重要，它可以促進身體各部位肌肉的均衡發(fā)展，并增強關節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。這一訓練過程中，動態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸的結合是常用的有效手段。同時訓練強度的控制也是決定柔韌訓練成效的關鍵因素。若訓練強度過高可能會增加肌肉拉傷、關節(jié)損傷等風險；而強度過低則可能無法滿足舞者身體柔韌性發(fā)展的實際需求。因此在制定訓練計劃時教師應充分考慮舞者的個體情況，如年齡、體質(zhì)、訓練基礎等，以此為依據(jù)合理安排訓練強度并逐步提升訓練的難度與負荷，確保整個訓練過程既安全又富有成效。如今生物力學分析、肌電測試等現(xiàn)代科技手段的應用為古典舞的柔韌訓練提供了更為精確的數(shù)據(jù)支持。借助這些技術手段，教師可以更準確地評估舞者的身體狀況與柔韌水平，進而制定出更加個性化的訓練方案，以期進一步提升訓練效果。

2.3中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)的影響

在柔韌訓練中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)負責整合來自全身的感覺信息并調(diào)節(jié)肌肉張力和關節(jié)活動范圍，從而影響舞者的柔韌表現(xiàn)。它通過控制神經(jīng)沖動在肌肉纖維間的傳遞速度和頻率來管理肌肉的收縮與放松，進而對關節(jié)的靈活性和運動范圍產(chǎn)生影響。在古典舞的柔韌訓練中，利用意念和呼吸來配合動作是提升柔韌性的一個重要方法。舞者通過集中注意力，將意念集中在拉伸部位并配合深呼吸可以幫助放松緊張的肌肉群，減輕對抗肌群的緊張度，從而提升關節(jié)的靈活性和運動范圍。經(jīng)過長期的訓練，中樞神經(jīng)系統(tǒng)可以記住特定的動作模式，使舞者在完成高難度的柔韌動作時更加自如和準確。但中樞神經(jīng)系統(tǒng)對柔韌性的調(diào)節(jié)是一個需要保持動態(tài)平衡的過程。如果過度追求柔韌性的提升而忽視肌肉力量的訓練會導致關節(jié)穩(wěn)定性下降，增加受傷的風險，所以在柔韌訓練中應同時注重力量與柔韌性的平衡發(fā)展，通過綜合訓練來提高身體的整體協(xié)調(diào)性和控制能力。

2.4力度與柔韌性之間的矛盾

在古典舞的藝術展現(xiàn)中，力度與柔韌性是兩個既相輔相成又相互制約的要素。古典舞強調(diào)動作內(nèi)在力量與外在表現(xiàn)的完美結合，要求舞者在呈現(xiàn)柔美姿態(tài)的同時也需擁有足夠的肌肉力量來支撐并完成復雜的技巧動作，所以在古典舞教學中力量訓練與柔韌訓練同等重要，二者缺一不可。然而在實際訓練過程中力度與柔韌性之間往往存在一定的矛盾，過度的力量訓練可能導致肌肉緊張、僵硬，進而影響到身體的柔韌性；而若過分追求柔韌性，忽視力量訓練則使舞者在嘗試高難度動作時感到力不從心，缺乏必要的力度與表現(xiàn)力。為了平衡好力度與柔韌性之間的關系，教師在制定訓練計劃時應充分考慮舞者的身體條件與訓練需求，將力量訓練與柔韌訓練有機結合，可以通過采用等長肌肉收縮練習等科學方法，增強肌肉力量的同時不犧牲柔韌性，或者在柔韌訓練中融入適量的力量元素，以提升動作的控制力與穩(wěn)定性。

3.柔韌訓練在古典舞教學中的訓練技巧

3.1做好充分準備活動

古典舞對舞者的身體控制能力要求極高，而柔韌訓練作為增強身體靈活性和軟開度的核心環(huán)節(jié)，其進行充分準備活動顯得尤為重要。舞者需要先通過深呼吸來充盈腹部，然后從頭頂?shù)侥_尖對全身的每一塊肌肉進行細致而系統(tǒng)地激活與放松。這一系列準備活動不僅是預熱身體的必要步驟，更是預防運動傷害、提升訓練效果的基礎。在古典舞柔韌訓練正式開始之前，教師應指導學生進行一系列專門的熱身活動，這包括關節(jié)繞環(huán)、拉伸操以及基本舞步的練習等。這些熱身活動可以緩慢提升舞者肌肉溫度，促進血液循環(huán)，使身體的各個部位逐漸進入運動狀態(tài)。在此過程中，特別需要關注髖關節(jié)、肩關節(jié)、踝關節(jié)等大關節(jié)的靈活性提升，因為這些部位在古典舞中經(jīng)常被使用并且對整體動作的協(xié)調(diào)性和美感起著至關重要的作用。熱身活動的時間應控制在大約十分鐘，時間過短可能導致身體肌肉未完全喚醒，而過長則可能消耗過多體力，不利于后續(xù)的柔韌訓練。另外心理準備同樣重要，教師應通過深呼吸、冥想等方法幫助學生放松身心，集中注意力，為接下來高強度的柔韌訓練奠定堅實的身心基礎。

3.2注意適量循環(huán)訓練

柔韌性的提升是一個循序漸進的過程，不可急于求成，因此在古典舞的柔韌訓練中堅持適量循環(huán)訓練的原則對于預防運動損傷、保證訓練成效具有至關重要的作用。在實施循環(huán)訓練時，教師應避免讓學生過分追求爆發(fā)力，以免過度消耗體力。訓練初期，教師應安排少量的訓練內(nèi)容，幫助學生逐步適應，隨著學生訓練進度的推進，教師可以根據(jù)學生的實際情況逐步增加訓練量。另外循環(huán)訓練還強調(diào)訓練的全面性，在柔韌訓練中教師應確保學生身體的每個部位都得到充分的鍛煉，避免學生因長時間練習某一動作而忽視其他部位，以免造成身體柔韌性發(fā)展不均衡，甚至導致運動傷害。為此教師應制定全面的柔韌訓練計劃，循環(huán)進行不同部位的訓練，以促進學生身體的全面發(fā)展。古典舞的柔韌訓練不應被視為一次性任務，而應成為日常訓練計劃中的常規(guī)組成部分。通過實施定期、有周期性的訓練安排可以不斷鞏固并提升身體的柔韌性水平。這種循環(huán)往復的訓練模式不僅有助于舞者培養(yǎng)良好的訓練習慣，還能有效預防因長時間缺乏練習而引起的柔韌性減退問題。

3.3采用動靜結合訓練方式

古典舞的魅力在于其動靜皆宜的藝術表現(xiàn)力，這一美學特質(zhì)在柔韌訓練中亦得到充分體現(xiàn)。靜態(tài)美與動態(tài)美一樣，其都以不同的表現(xiàn)形式來展現(xiàn)舞蹈藝術，很多舞蹈作品當中都是采用動靜結合的方式來呈現(xiàn)創(chuàng)作者及舞者想要向外傳達的情感、故事、狀態(tài)等，能夠為觀眾提供更加豐富的視覺感受，更能打動觀眾內(nèi)心，提升舞蹈的整體表現(xiàn)力。靜態(tài)拉伸是柔韌訓練的基礎，在古典舞的教學過程中常見的靜態(tài)拉伸動作包括坐角式、壓腿以及下腰等。但靜態(tài)拉伸往往更側重于柔韌性的提升，卻容易忽視對力量、速度和協(xié)調(diào)性的培養(yǎng)，所以在柔韌訓練中，動態(tài)拉伸和動作訓練同樣重要。動態(tài)拉伸著重于肌肉在運動狀態(tài)下的伸展與收縮，如快速踢腿、原地轉體等動作，它們不僅有助于增強身體的靈活性，還能提升敏捷性和力量感。這種動靜相結合的訓練模式不僅保留了靜態(tài)拉伸對柔韌性的深度塑造效果，還巧妙地融入動態(tài)拉伸與動作訓練，從而對力量、速度、協(xié)調(diào)性進行全面綜合的鍛煉，促使舞者的身體能力實現(xiàn)全面而均衡的發(fā)展。

3.4進行全身柔韌性訓練

在古典舞教學中，全身柔韌性訓練是基礎中的基礎，它直接關系到舞者能否靈活自如地完成各種復雜且多變的舞姿與動作，這一訓練應當全面覆蓋多個核心部位。其一是腰部的柔韌性，對此需要重視腰部的屈伸、側彎以及旋轉等練習，如傳統(tǒng)的“下腰”、“涮腰”等基本功并可以借鑒現(xiàn)代舞蹈訓練中的“核心控制”理念，以增強腰部深層肌肉的穩(wěn)定性與柔韌性。其二是髖部與腿部的柔韌性，通過壓腿、踢腿、控腿等基礎訓練，以及逐步解鎖如“一字馬”、“橫叉”等高難度動作可以有效提升這些部位的柔韌性。同時利用把桿輔助進行腿部拉伸，并結合芭蕾舞中的“Plié”（蹲）、“Tendu”（延伸）等動作進行練習，以進一步提升腿部的柔韌性。其三腳踝是支撐身體重量、執(zhí)行點地、跳躍等動作的關鍵部位，通過進行腳踝的內(nèi)外旋轉、前后屈伸的練習，以及在站立狀態(tài)下進行腳尖點地、腳踝畫圈的動態(tài)訓練可以有效增強腳踝關節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，為古典舞中的跳躍、旋轉等技巧奠定堅實的基礎。

3.5關注個體差異并及時調(diào)整

每位舞者的身體條件、柔韌性基礎及學習能力各不相同，因此在柔韌訓練過程中教師應高度重視個體差異，并根據(jù)實際情況靈活調(diào)整訓練方案，以期達到最佳訓練效果。為此在訓練開始前，教師應通過一系列身體柔韌性測試，如坐位體前屈、下腰深度等對每位學生的柔韌性水平進行全面而初步的評估，從而深入了解他們在不同身體部位的柔韌性特點及存在的短板?；谶@一評估結果，教師可以將學生劃分為不同的小組或?qū)哟?，并?jù)此制定差異化的訓練計劃。對于柔韌性較好的學生可以適當增加訓練的難度與強度，鼓勵他們嘗試更具挑戰(zhàn)性的動作；而對于柔韌性相對較弱的學生則應著重于基礎訓練，循序漸進地提升他們的柔韌性。柔韌性的提升是一個持續(xù)變化的過程，在訓練過程中學生的柔韌性水平會隨之發(fā)生改變，因此教師應定期對學生的柔韌性進行重新評估并根據(jù)評估結果及時對訓練方案進行調(diào)整，以確保訓練始終與學生的實際需求和發(fā)展水平相匹配。同時由于柔韌訓練往往伴隨著疼痛和不適感，教師還需密切關注學生的身體反應，一旦發(fā)現(xiàn)任何異常情況應立即停止訓練并采取適當?shù)奶幚泶胧?/span>

4.結語

總之，柔韌訓練在古典舞教學中占據(jù)著舉足輕重的地位，它不僅是掌握古典舞動作要領的基石，為提升速度素質(zhì)提供堅實的支撐，更直接關系到教學質(zhì)量與舞者表現(xiàn)力的增強。但在古典舞教學中，柔韌訓練會受到多種因素的影響，包括年齡與訓練時機的選擇、訓練方法與強度的安排、中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)的作用以及力度與柔韌性之間存在的固有矛盾。因此有必要加強柔韌訓練在古典舞教學中的技巧性，通過科學合理的訓練方法和堅持不懈的努力，舞者可以逐步提升自身的柔韌性，在古典舞的舞臺上綻放出耀眼的光彩。

文章來源：  《尚舞》    http://k2057.cn/w/wy/26862.html